你减少卡路里摄入，按时去健身房锻炼，晚上8点以后不吃东西。那么，为什么你仍然不能给肚子上挂着的备胎放气呢?想想看:你的身体正在与你的减肥努力作斗争，因为你吃了太多引起慢性炎症的炎性食物。
什么是chronic炎症吗?
你可以把慢性炎症想象成你的家庭安全系统。每天早上在你离开家之前，当你准备好睡觉的时候，你会按下一些按钮，打开闹钟。这样做，你可以保护你的家，保护你自己不受入侵者的侵害。
你身体的炎症反应以类似的方式工作。免疫系统是家庭安全系统，炎症是警报。每当系统检测到入侵者时，就会触发警报或炎症。就你的身体而言，入侵者可以是任何东西，从擦伤的膝盖到对花粉的过敏反应。在一个正常运转的系统中，你的免疫系统最终会解除警报。
慢性低度炎症可不是这样的。你看，除了零星的炎症罪魁祸首，比如受伤或疾病，还有一个更阴险的罪魁祸首，可能每天都会触发你的警报:食物。
引起炎症的食物是最大的危害之一chro的Ntributorsnic炎症。
研究表明，慢性炎症的一个重要因素来自我们的饮食，你很快就会发现以下许多炎症食物在你的饮食中都有一席之地。
当你每天吃它们的时候，你会不断地打开你身体的警报系统。因为你的免疫系统警报永远不会解除，随着时间的推移，这种持续的炎症反应会导致体重增加、嗜睡、皮肤问题、消化问题和一系列疾病，从糖尿病到肥胖到癌症。
如果你的减肥努力在你达到你的身体目标之前已经停滞不前，确保你已经把这些炎症性食物踢到路边，取而代之的是具有治愈作用的对应物:抗炎食物。
我们发现了40多种引起炎症的食物，并将它们分为14种不同的引起炎症的食物组。
1糖
怎样才能减少炎性糖的摄入呢?一个简单的交换就是把有害的高血糖食物(会使血糖飙升并崩溃)换成低gi的替代品，比如全谷物和含有健康脂肪、蛋白质和纤维的食物。《营养学杂志》上的一项研究发现，在等量卡路里饮食中，吃低GI饮食的超重参与者炎症生物标志物c反应蛋白水平降低，而吃高GI饮食的参与者则没有。糖不仅被添加到糖果棒和苏打水等显而易见的产品中。它也潜伏在这些添加糖的食物中。
2植物油
常见的罪魁祸首:蛋黄酱、沙拉酱、烧烤酱、饼干、面包、薯片
一旦我们意识到反式脂肪会导致动脉堵塞的不良影响，制造商就转而在他们的产品中注入或用豆油、玉米油、葵花籽油、红花油或棕榈油来煎炸他们的食品——这并不好到哪里去。这是因为这些植物油含有高浓度的炎症脂肪- -6，而抗炎脂肪- -3含量较低。事实上，美国人吃了太多的植物油产品，以至于平均每人的omega-6和omega-3的比例在20:1左右，而应该是1:1。
常见的罪魁祸首:油炸食品，如炸薯条、炸鸡、炸鱼条、鸡柳等叉子环
这些植物油油炸和加工食品的另一个问题是它们含有高水平的炎症晚期糖基化终产物(AGEs)。这些化合物是在产品在高温下烹饪、巴氏杀菌、干燥、熏制、油炸或烧烤时形成的。西奈山医学院的研究人员发现，当人们不吃AGEs含量高的加工和油炸食品时，他们体内的炎症标志物就会减少。
4精制面粉
常见的罪魁祸首:披萨、白面包、饼干、意大利面、椒盐脆饼、玉米饼、早餐麦片、百吉饼
精制小麦粉已经被剥夺了它们缓慢消化的纤维和营养物质，这意味着你的身体很快就会分解它们。你的身体消化含糖食物的速度越快，比如这些碳水化合物，你的血糖水平就会越快飙升。这也会提高你的胰岛素水平——一种与促炎反应相关的化合物。《营养学杂志》的一项研究发现，富含精制谷物的饮食显示出血液中炎症标志物PAI-1的浓度更高。另一方面，富含全谷物的饮食会降低同一标志物的浓度，以及最著名的炎症生物标志物之一，c反应蛋白(CRP)。
常见的罪魁祸首:牛奶、软奶酪、酸奶、黄油
虽然适量摄入酸奶可以帮助减少炎症，因为酸奶中含有治愈肠道的益生菌，但乳制品也是诱发炎症的饱和脂肪的来源。最重要的是，研究发现全脂乳制品会破坏我们的肠道微生物群，实际上会降低有益肠道细菌的水平，而有益肠道细菌是减少炎症的关键角色。最后，乳制品是一种常见的过敏原——根据FDA的数据，3000万到5000万美国人有乳糖不耐症。不管怎样，任何类型的过敏原都可以通过释放组胺引发炎症反应。如果你在吃了几块奶酪后觉得特别胀，考虑从你的饮食中减少乳制品。
附注:如果你不吃乳制品，也不要担心钙摄入量不足:2014年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，大量摄入牛奶会导致女性骨折的发生率更高。不要依赖动物产品，你可以在日常饮食中加入更多富含钙的食物，而不是乳制品。
常见的罪魁祸首:无糖产品，无卡路里的“减肥”软饮料
2014年发表在《自然》杂志上的一项研究发现，小鼠和人类食用人工甜味剂会通过改变肠道微生物群来增加葡萄糖耐受不良的风险。研究人员还发现，此前与2型糖尿病有关的不良肠道细菌增加了。当我们的身体不能正常代谢葡萄糖时，就会导致炎症细胞因子的大量释放，就像糖和精制碳水化合物一样。最重要的是，人造甜味剂会降低有益细菌拟杆菌的水平，从而破坏肠道微生物群的组成，而拟杆菌有助于释放抗炎化合物。
7人工添加剂
常见的罪魁祸首:早餐麦片、加工食品内有水果、糖果、冰淇淋
“人造的”是指该产品不是天然存在于自然界中。这意味着你的身体通常没有办法处理它。在动物实验中，人造色素(由石油制成)等成分与许多健康问题有关，从破坏激素功能到导致儿童多动症，再到产生肿瘤。《健康与医学替代疗法》杂志上的一项荟萃分析发现，我们的免疫系统试图保护身体免受这些合成着色剂的伤害，这些着色剂会激活炎症级联反应。乔治亚州立大学的研究人员进行的另一项研究发现，用于使食物变稠的乳化剂等添加剂会破坏肠道的细菌组成，导致动物发炎和体重增加。在人类身上的证据很少，但你最好的选择仍然是避开这些成分，坚持使用它们的天然替代物。
饱和脂肪
常见的罪魁祸首:汉堡、披萨、糖果、薯片
我们可能刚刚承认饱和脂肪与心脏病无关，但这并不意味着饱和脂肪已经脱离了危险。这是因为多项研究已经将饱和脂肪与引发白色脂肪组织(脂肪组织)炎症联系起来。这种白色组织是一种储存能量的脂肪，而不是像棕色脂肪细胞那样燃烧能量。根据《心血管治疗专家评论》杂志上的一篇评论，当你的脂肪细胞随着饱和脂肪的摄入而变大时，它们实际上会释放促炎剂，促进全身炎症。
常见的罪魁祸首:牛肉、鸡肉、猪肉
因为牛、鸡和猪不是在谷物喂养的饮食上进化的，许多生产者不得不给他们的动物喂食抗生素。这些药物不仅可以防止动物在狭小的饲养场中生病或因不自然的饮食而生病，而且还可以帮助它们(和我们)更快地增重。总的来说，这意味着我们吃的肉含有更高的炎症性饱和脂肪，玉米和大豆饮食中含有更高水平的炎症性ω -6脂肪酸，我们的身体认为它由于摄入了剩余的抗生素和激素而处于持续的攻击状态。更糟糕的是，当我们在高温下烧烤肉类时，它会产生炎性致癌物。
按照以下建议采取措施，从你的饮食中去除引起炎症的肉类食物:
限制红肉 为了补充蛋白质，你一定要吃草饲的瘦牛肉。这种健康的来源提供了更多健康的饱和脂肪和反式脂肪，以及抗炎的omega-3脂肪酸。在肉类中加入一点柠檬汁:这种酸是一种抗氧化剂，可以保护你免受烧烤过程中产生的有害致癌物的伤害。10加工肉类
面筋来自商店购买的面包
常见的罪魁祸首:从商店买来的精制白面粉制成的面包
市场上的许多面包可以在短短几个小时内从面粉和酵母变成烤面包。但是这种发酵时间的缩短会导致酵母为我们预消化的淀粉和面筋的数量减少。如果没有消化系统的帮助，我们的身体就很难消化面包的麸质，从而导致肠道粘膜发炎。专家认为，这可能是美国人麸质敏感性上升的原因之一。另一种理论是，现代小麦品种含有一种被称为支链淀粉a的超级淀粉，这种淀粉已被证明具有炎症作用。
为了避免这种会引起炎症的食物，可以考虑做一些无麸质食物:
用菜花皮做披萨 用红薯片代替面包做牛油果吐司不管怎样，如果你一直在努力减肥，商店里买的面包应该是一种通行证。不过，我们还是给烘焙酵母开了绿灯。酸面包是一种令人惊讶的发酵食物，它提供了健康的益生菌，帮助治愈你的肠道，帮助减少炎症!
常见的罪魁祸首:啤酒、葡萄酒和烈酒
虽然一些研究表明，每天一杯酒实际上可以降低炎症生物标志物c反应蛋白(CRP)的水平，但过量饮酒实际上会产生相反的效果。这是因为酒精的分解过程会产生有毒的副产物，会损害肝细胞，促进炎症，削弱身体的免疫系统。
另一方面，适量饮酒也会带来一些好处。根据发表在《营养》杂志上的一项研究，葡萄酒中的类黄酮和抗氧化剂——以及啤酒中的益生菌——实际上可能有抗炎作用。我们怎么说都不够，“一切都要适度!”
13反式脂肪食物
常见的罪魁祸首:油炸餐厅的食物;像甜甜圈这样的烘焙食品饼干和松饼
因为人造部分氢化油，也被称为反式脂肪，不会自然存在于食物中，我们的身体没有足够的机制来分解它们。当我们的身体感受到未知的异物时，它会刺激炎症反应。根据梅奥诊所的说法，这些反式脂肪会通过破坏血管内膜细胞而引起炎症。
值得庆幸的是，世界卫生组织(WHO)发起了一项全球倡议，到2023年消除人造反式脂肪。虽然我们已经禁止在包装食品中使用反式脂肪，但你仍然会在餐馆的菜单上看到反式脂肪。因此，一定要避免在餐馆吃富含反式脂肪的食物。
14快餐
常见的罪魁祸首:快餐包装
即使你不知道如何发音，你也应该知道邻苯二甲酸盐(thl -ates)是什么。这是因为我们中的许多人在不知不觉中吃下了这类干扰内分泌的化学毒素。与BPA类似，邻苯二甲酸盐被用于食品和饮料的塑料包装中，而且它们不会停留在那里。
环境健康展望的一项研究因发现经常吃快餐的人比不常吃快餐的人有更高水平的邻苯二甲酸盐代谢物而成为头条新闻。对于整天吃早餐的人来说，还有更多坏消息。
发表在《环境科学与技术》上的另一项研究发现，邻苯二甲酸酯与炎症的CRP标志物有关，而《环境健康》上的另一项研究则将邻苯二甲酸酯暴露水平较高与代谢综合征联系起来，这种疾病通常也与炎症水平升高有关。当你放弃快餐时，降低炎症只是发生在你身体上的事情之一!
