你会在喝一口之前就倒掉一瓶酒的三分之一吗?
我们不这么认为。准备食物也是一样。仅仅因为你用健康的食材做了一道菜，并不意味着你能从中得到所有的好处。你选择的准备、搭配和烹饪食物的方式会影响食物的营养含量。例如，当你煮菠菜时，它的维生素C水平比生吃时下降35%。这是因为热和水会破坏蔬菜中的一些维生素，尤其是水溶性维生素C、叶酸等B族维生素和钾。
另一方面，一些研究实际上表明，少量的火对某些食物有益。如果是这样的话，那是因为热量通过破坏细胞壁促进了抗氧化剂的释放，使你的身体更容易吸收这些化合物。影响营养的不仅仅是烹饪方法，还可能是你如何加工或切割食物，甚至是你吃食物时搭配的食物。
在你不知所措之前，请振作起来，你可以在厨房里采取一些简单的步骤来提高食物的健康潜力，而不牺牲味道。以下是你需要知道的一些方法:科学证明的秘密，可以让已经对你有益的食材变得更好，更有可能传递出它们的平坦小腹的好处。
如何烹饪
西红柿:碾碎并烹饪
把红番茄的温度调高，给这些水果增加一些抗病能力。这是因为烹饪大大提高了一种叫做番茄红素的有益化合物的水平——番茄红素是一种类胡萝卜素，番茄呈红色，可以减少癌症，甚至可能通过清除致病自由基来保护皮肤不受紫外线的伤害(这就是让它们成为你准备比基尼的好食物的原因)。热量会导致番茄红素的结构发生变化，将其转化为更容易被我们的身体吸收的“生物可利用”结构。另一种释放番茄红素吸收能力的方法是加工番茄。这个过程可能包括碾碎它们(就像你在碾碎的罐装西红柿中看到的那样)，或者把它们变成番茄酱。
富含番茄红素的食物也一样，比如甜红辣椒、芦笋、紫甘蓝和胡萝卜
西兰花:轻蒸并调味
如果癌症是一个巨大而复杂的电路板，西兰花就像红色的大开关。研究人员将其抗癌特性主要归因于萝卜硫素(SPN)，这是一种在遗传水平上有效“关闭”癌症基因的强大化合物。但是触发它的释放是很棘手的，太多的烹饪会破坏黑芥子酶，这种酶对这种强大的抗氧化剂的形成至关重要。值得庆幸的是，研究人员已经找到了如何最大化西兰花的抗癌能力的确切方法。它需要将小花加热到足以消除一种使蔬菜抗癌特性失效的硫吸附蛋白，但又不足以杀死有助于产生这种强大抗癌化合物的酶。
同样的道理也适用于:含有萝卜硫素的食物，如花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝和卷心菜
3胡萝卜:煮熟
没有什么比新鲜胡萝卜香甜酥脆的口感更好的了，但生吃这种橙色蔬菜并不是获取每日所需维生素(如纤维)的最佳方式。根据《国际食品研究杂志》的一篇报道，煮沸这种橙色蔬菜可以让人体从胡萝卜的细胞壁中提取出更大比例的β -胡萝卜素——一种类胡萝卜素，人体可以将其转化为增强免疫力、保护视力和皮肤发光的维生素a。热量也有助于将胡萝卜中的类胡萝卜素从蛋白质复合物中释放出来。
含有β -胡萝卜素的食物也一样，比如红薯、南瓜、红辣椒、豌豆和花椰菜
菠菜:任君挑选
菠菜是一种难吃的蔬菜。一方面，它富含番茄红素、β -胡萝卜素和叶黄素——这些抗氧化剂在烹饪过程中变得更加生物可利用，更容易被我们的身体吸收。它富含铁，烹饪可以减少草酸，从而使其更容易被吸收，草酸是一种酸，可以通过与矿物质结合而使其无法吸收。
另一方面，它也是维生素a和C, b族维生素叶酸，矿物质如水合钾以及骨骼构建钙，镁和锰的重要来源。每一种在烹饪时都很容易被破坏。
羽衣甘蓝:生吃
许多研究表明，过度烹饪蔬菜实际上会分解其营养成分，使其明显不如生蔬菜健康。特别是那些水溶性维生素含量高的食物，比如维生素C和维生素B，它们对热最敏感。一份90克的羽衣甘蓝为你提供108微克叶酸，99毫克维生素C和117毫克钙(几乎和一杯牛奶一样!)——所有这些都对你每天的摄入量有重要贡献，但所有微量营养素如果煮熟了就会受到影响。事实上，羽衣甘蓝中大约三分之一的维生素C在煮的时候会流失。
吃这个!提示:
生吃的时候，一定要切得很细。切生的水果和蔬菜通常会通过破坏坚硬的植物细胞壁来释放营养。如果要烹饪，一定要用小火，不要放太多水，比如蒸、炒或烤。加一点油来吸收羽衣甘蓝中的叶黄素。
维生素B1食物(葵花籽和甜菜叶)，维生素B6食物(羽衣甘蓝和牛油果)，维生素B12食物，也就是叶酸(鱼和贝类(比如蛤蜊)，维生素C食物(灯笼椒)。事实上，根据美国国立卫生研究院的研究，如果烹饪温度高于375华氏度，甜椒中很大一部分维生素C(相当于dv的150%)会分解。
吃这个!提示:
虽然煮西葫芦仍然能提供高比例的β -胡萝卜素，但它仍然会减少西葫芦中多酚的含量。简单的解决方法?把西葫芦留在你煮过的高汤里，现在它含有所有的水溶性多酚，可以做我们最喜欢的意大利蔬菜汤了。
7大蒜:压碎并切碎
你知道那些在街区派对和独立日时发的夜光项链吧?你折断它们，一些化学物质混合在一起，然后砰!发光棒!当你碾碎大蒜时，也会发生类似的事情。大蒜中含有大蒜素，这种化合物使丁香具有“呼吸杀手”的作用，可以燃烧脂肪并具有抗癌作用。唯一的问题是?大蒜素的前体大蒜素与转化成抗癌物质所必需的酶分离。只要把蒜瓣打碎，酶和蒜素混合，就得到了蒜素!
面包:烤面包
面包被认为是“空卡路里”的来源，它会提高你的血糖，导致你的身体储存脂肪。但是发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究发现，烤面包可以显著降低它的血糖指数——一种衡量你对某种食物的血糖上升反应的指标，血糖指数较低的食物不太可能导致与体重增加相关的峰值。
吃这个!提示:
如果你先冷冻面包，然后烤面包，你吃完面包后血液吸收的葡萄糖量是新鲜面包吸收的一半。(你真的是在让面包变得更有利于减肥!)研究人员怀疑，由于冷冻、解冻和烘烤，面包中的淀粉分子会发生不同的结构，这意味着你的身体必须更加努力地分解糖。
鸡蛋的哪个部分最健康:蛋白还是蛋黄?我们说两者都有，营养学家也同意。因为虽然脱脂蛋清含有大部分鸡蛋的饱腹蛋白，但奶油状的蛋黄含有所有必需脂肪酸、抗病营养素和脂溶性维生素——包括胆碱，一种有助于防止腹部脂肪堆积的b族维生素。研究表明，鸡蛋的健康价值最大化可能取决于烹饪方法:
吃这个!提示:
虽然研究表明，煮熟的蛋白更容易消化，因为它已经变性，但一些研究发现，生蛋黄或溏心蛋黄所含的营养成分比煮熟的蛋黄多50%。解决办法:水煮——一种无脂肪的烹饪方法，将鸡蛋打到沸腾的水中。
意大利面和土豆:冷藏
你知道意大利面可以减肥吗?嗯，那是冷意大利面。当你把意大利面或土豆放进冰箱时，温度的下降会改变淀粉的性质，变成一种被证明能减缓消化和促进脂肪燃烧的“抗性淀粉”。一些天然的抗性淀粉是扁豆、豌豆、豆类和燕麦片，它们能完整地通过小肠，让你更有饱腹感，更持久。研究表明，在晚餐中加入抗性淀粉可以使饱腹感增加50%以上，还能促进脂肪燃烧。我只想说，面条越冷=你越热。
浆果:买冷冻的或生吃
据南达科他州立大学的一名研究人员称，蓝莓含有强大的抗氧化剂，冷冻这些抗病浆果可以使它们更健康。这是因为花青素，一种促进健康的抗氧化剂，也让浆果呈现出明亮的蓝色，主要存在于皮肤中。在冷冻过程中形成的冰晶穿透细胞壁，使花青素更容易获得。根据发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究，烹饪蓝莓会产生相反的效果，烘烤后花青素水平会下降10%至21%。
吃这个!提示:
买冷冻的浆果，即使你想一回家就把它们掰开，也能获得好处。冷冻的品种非常适合做冰沙，也可以用来做水果酱，覆盖在冰淇淋上。
12烧烤?:使用烧烤篮
虽然你可能喜欢烧烤架给蔬菜烤肉串带来的轻微烧焦的味道，但炎热干燥的环境会耗尽农产品的营养成分。更糟糕的是，如果你把它们放在烤架上烤的时间足够长，它们就会出现焦黑的外观，这表明这些蔬菜可能接触了苯并芘，这是一种在香烟烟雾中发现的致癌化学物质。另一种营养灾难?把蔬菜淋上一层油，然后用超高火烹饪，这样可以让你更快地坐到餐桌上。当油暴露在极端高温下时，它会产生烟雾，破坏蔬菜中的抗氧化剂。
如何准备
谷物和豆类:浸泡和发芽
如果你认为让你嘟嘟作响是不好的，那么看看豆子对你的其他影响吧。事实证明，豆类(豆类、豌豆和扁豆)、全麦谷物和种子都富含植酸。这种有害化合物会与铁、锌、钙和镁等矿物质结合，使它们无法被吸收。当谷物、豆类、豌豆和大米发芽时，它会减少植酸的含量，使其营养物质对身体更具生物可利用性。发芽的种子也开始释放分解蛋白质和碳水化合物的酶，这有助于使这些食物更容易消化，使我们能够吸收通常失去的营养物质。事情还不止于此。发芽过程明显增加了一些维生素(如维生素C)和矿物质的数量和生物利用度，使发芽的谷物成为更大的营养动力。
草莓:整个吃
虽然你可能一直在准备饭菜，但你可能弊大于利。把草莓切成薄片，让它们暴露在阳光和氧气中，这会分解它们宝贵的维生素C!虽然这可能是一个坏消息，但解决方法很简单:把它们整个塞进嘴里!
吃这个!提示:
如果有必要，在使用草莓之前洗净并切好。为了摄入更多的维生素C，研究人员建议将它们储存在冰箱里。
吃这个!提示:
关于这个小小的绿色水果，还有更多令人惊讶的消息:猕猴桃含有锕，这是一种分解蛋白质的酶，使它们成为一种很好的嫩肉剂。不要把旧的猕猴桃扔在一边，用它们摩擦牛排或家禽的两面，然后把肉放在密封塑料袋里放20分钟，让它有时间吸收汁液并分解。
同样的道理也适用于:黄瓜——如果你把黄瓜的皮去掉，你就剥掉了使蔬菜成为健康食品动力的营养成分(如纤维和维生素A)。纤维皮可以帮助增加饱腹感，促进你的减肥努力。
柠檬和酸橙:保留去皮
柑橘果皮为你提供一种叫做d-柠檬烯的化合物，这是一种强大的抗氧化剂，能刺激肝酶，帮助排出体内毒素，清除体内脂肪。唯一的缺点是什么?没有太多吸引人的吃法。最好的办法是把果皮磨碎——就像你处理奶酪的方法一样——然后把它们放在冷冻袋中。
亚麻籽:磨碎
亚麻籽是重要的膳食主食、蛋白质和纤维的优质来源，也是抗炎ω -3脂肪酸的植物来源。但如果你想把这些营养成分最大化，你就得把亚麻籽磨碎。他们的外壳是如此坚硬，吃整个亚麻种子会导致他们只是通过你没有消化，没有传递任何他们的好处。
吃这个!提示:
不过，不要轻信预先磨碎的亚麻籽。除非你把它们放在冰箱里，否则它们在被碾碎后24小时内就会失去效力。最好的办法是买一袋完整的亚麻籽，根据需要自己研磨。
茶:用微波炉加热
茶是我们目前拥有的最接近神奇减肥灵丹妙药的东西。这种饮料富含一种叫做儿茶素的促进健康的化合物，经常喝它可以炒掉顽固的腹部脂肪，甚至可以抵御疾病。但如果你想获得更好的身体好处，把你的杯子放在微波炉里加热。
19水果和蔬菜:混合它们
还有一个喜欢冰沙的原因:你会吸收更多的营养!首先，冰沙是更有效的咀嚼器。因为混合有助于分解水果和蔬菜难以消化的植物细胞壁，相比于咀嚼每一口食物直到它变成糊状再吞下去，你的身体更容易吸收营养。此外，打破这些细胞壁可以使正常在细胞中物理分离的化合物(如粘在细胞中的酶和粘在细胞壁中的目标)混合并发生有益的化学反应。
吃这个!提示:
其中一种混合产物会导致异硫氰酸酯的形成，异硫氰酸酯具有强大的抗癌特性，并已被证明可以抑制肿瘤和癌症的生长。它们存在于羽衣甘蓝和豆瓣菜等食物中，这就是为什么在奶昔中添加一些绿色蔬菜是个好主意。我们再怎么强调也不为过:混合，而不是果汁。当农产品进入榨汁机时，富含纤维的果皮和果肉会被留下来，这些果肉有助于提高饱腹感。
如何配对大米:拌上油
有一种简单自然的方法可以降低米饭的热量;而且，奇怪的是，它还会增加脂肪。斯里兰卡化学科学学院的研究人员在对不同的大米品种和烹饪方法进行了多轮测试后，找到了最好的煮米饭的方法。他们从两个层面上减少热量:冷却热米饭会改变淀粉的性质，使其变成一种难以分解的形式，而添加的脂肪会阻碍快速消化。
吃这个!提示:
烧开一壶水，加入一茶匙椰子油。加入半杯米饭，煮大约40分钟。烹饪后，把它放在冰箱里12个小时。用这种方法煮的米饭比正常煮的米饭含有至少10倍的抗性淀粉和10- 15%的卡路里;研究人员认为，对于某些种类的大米，这种方法可以减少50% - 60%的卡路里。最好的消息是:低碳水化合物的做法对剩饭是安全的，因为重新加热米饭不会影响抗性淀粉的水平。
沙拉:搭配橄榄油或鳄梨
蔬菜热量低，维生素丰富，富含重要的营养物质，可以收缩你的腰，是节食者最好的朋友;但研究人员说，如果不加一点脂肪，田园沙拉不会给你带来太多好处。橄榄油中的健康脂肪占主导地位。一项研究发现，与多不饱和脂肪或饱和脂肪沙拉(需要20克才能达到同样的效果)相比，浇上橄榄油的单不饱和脂肪沙拉只需要最少的酱汁(仅3克)就能获得最多的抗疾病类胡萝卜素吸收。另一项研究发现，当食客将萨尔萨酱或沙拉与富含脂肪的牛油果搭配时，他们吸收的番茄红素多了4倍，叶黄素多了7倍，β -胡萝卜素多了18倍，比那些只吃蔬菜或低脂酱的人多了4倍。
姜黄:搭配黑胡椒
甚至有些香料也需要一点生物利用度的提高。姜黄素就是这样，姜黄中的一种生物活性植物化学物质，已被证明具有广泛的生物作用，包括抗炎、抗氧化、抗癌和抗癌剂。不幸的是，它不容易被我们的身体吸收，因为我们摄入的大部分姜黄素在我们享受它的众多好处之前就被代谢了。
吃这个!提示:
根据圣约翰医学院的一项研究，由于黑胡椒中的胡椒碱含量，姜黄粉和黑胡椒一起食用可以提高姜黄素的吸收能力。胡椒碱有助于减缓肝脏对姜黄素的代谢。这些同样的好处可以帮助黑胡椒阻止新的脂肪细胞的形成，使它成为帮助你准备好海滩身体的必要食物。
可可:搭配泡打粉
我们和其他人一样喜欢一块巧克力蛋糕，但我们喜欢一块巧克力蛋糕，它能降低我们患心脏病的风险，更能提高我们的脑力。这就是为什么这个健康的烘焙方法特别甜蜜。发表在《食品科学杂志》上的一项研究表明，使用泡打粉和小苏打的组合可以保留超过85%的可可保护心脏的黄烷醇，否则在热烘焙过程中会损失掉。
吃这个!提示:
用泡打粉代替小苏打。这种组合产生了一种高大诱人的蛋糕，几乎保留了所有促进健康的黄烷醇和抗氧化剂。
牛排或菠菜:搭配西红柿
而不是绿茶。奇怪的组合，但我们想提醒你一下。根据最近的一项研究，肉类和菠菜等植物性食物中的铁元素与绿茶中的抗氧化剂并不能很好地发挥作用。多酚与肠道中的铁结合，防止矿物质被吸收，导致其作为废物排出体外。另一方面，维生素C可以阻断这些抑制吸收的膳食化合物。不仅如此，它还有助于提高植物性铁的生物利用度，即非血红素铁，与动物性血红素铁相比，非血红素铁的效力较弱，比不含维生素的铁高出6倍。
芦笋:搭配鲑鱼
如果你试图坚持低脂饮食，你可能会伤害你的健康。根据爱荷华州和俄亥俄州立大学的研究人员，将少量脂肪与红色、黄色、橙色和深绿色蔬菜搭配，有助于身体吸收抗癌和有益于心脏健康的营养物质，如番茄红素和β -胡萝卜素，以及脂溶性维生素a、D、E和k。研究结果表明，你需要在蔬菜中摄入6克额外的脂肪，才能获得最大的营养价值。这还不到半汤匙橄榄油!
吃这个!提示:
用健康的脂肪来源来搭配蔬菜。维生素A的食物(红薯，胡萝卜，南瓜)，维生素D的食物(鸡蛋，蘑菇)，维生素E的食物(菠菜和芦笋)，维生素K的食物(羽衣甘蓝，菠菜和西兰花)应该与健康的脂肪平衡，如橄榄油或椰子油，鳄梨，富含脂肪的鱼，坚果，或全脂酸奶。
