我们知道为什么你现在缺乏动力:比基尼的季节还很遥远，天气还冷到可以舒舒服服地躺在沙发上，而且你的大部分新年决心可能已经被放弃了。但你最好准备好重整旗鼓!不管你是否在寻找一种刺激，3月就像一头健康饮食的狮子，以其全国营养月的地位咆哮而来。
与你在一月份尝试的激进的减肥目标和饮食改革不同，我们在三月份采取了完全不同的方法——我们认为你会喜欢它。事情是这样的:我们采访了顶级营养学家，让他们在本月的每一天都去尝试一些微小但强大的营养挑战;每一种锻炼都会让你感觉比早上醒来时更健康、更苗条、更强壮。你所要做的就是尝试这个技巧，或者根据你的能力和资源来修改它。无论你是从3月1日开始就加强健康饮食，还是随机参加一个日期，试着看看你在一个月的日历上能完成多少个这样的小挑战!如果你宁愿专注于一个大目标，总有“无肉三月”。
3 /
1使用较小的盘子
“用你的沙拉盘而不是餐盘，你会惊讶地发现你总共少吃了多少食物，”注册营养师、营养专家、《色彩饮食》一书的作者弗朗西斯·拉格曼-罗斯建议道。如果你想吃甜食，试着把你的甜点放在小模子里，由于小模子的大小，可以给人一种更大的错觉。这有多简单?继续提供更具体的建议，养成健康饮食的好习惯!
3 /
3花10分钟清理
这就像打扫卫生的乐趣，不过是为了你的腰围。“找一个垃圾袋，检查你的冰箱和食品储藏室，把所有过期的食品和垃圾食品都扔掉，你知道这些食品对你的健康有害!”如果它不在家里，你就不会吃它，”名人营养学家Lisa DeFazio, MS, RDN说。
“挑战自己，每天吃三顿均衡的瘦肉蛋白质、复杂的碳水化合物和健康的脂肪，同时吃两份蛋白质零食(女性)或三份蛋白质零食(男性)，”医学博士卡罗琳·塞德奎斯特说，她是《医学博士因素》的作者和bistroMD的创始人，这是一个基于研究的饮食计划。“对于一个平均身高的女性，在美国是5英尺4英寸，我建议每天摄入110-120克蛋白质。对于一个平均身高的男性，在美国是5英尺11英寸，我建议每天摄入130-140克蛋白质。”为了弄清楚这意味着什么，哪些食物可以达到这些目标，看看这26种最好的蛋白质素食来源吧!
3 /
准备好水果和蔬菜!
“今天，吃五份蔬菜(一份=一杯生的，半杯熟的)和四份水果(一份=一小块水果或半杯)，”Pritikin长寿中心和水疗中心的营养主任Kimberly Gomer注册营养师建议道。“为了促进减肥，把蔬菜作为正餐前的第一道菜。有创造力;吃一份切碎的沙拉，水果沙拉，烤蔬菜，或者一大碗蔬菜汤。”一定要偷偷吃这六种最好的减肥蔬菜中的一些!
3 /
吃富含益生菌的食物
“大多数人都抱怨便秘或排便不规律。我找到了一个简单的解决办法:每天吃一种益生菌食物或饮料，”注册营养师、The Well Necessities创始人丽莎·哈伊姆说。“可以是希腊酸奶、康普茶，甚至是半杯味增汤。这些益生菌为肠道添加了有益细菌，有助于刺激健康的肠道菌群和正常的消化。”试试这14种不是酸奶的益生菌产品吧!
3 /
注意盐的摄入量
仔细看一下标签，监测一下你摄入了多少钠。“你知道吗?一份标准的冷冻主菜含有750毫克钠(注意份量——通常不止一份)。你最喜欢的蛋白质棒可能含有高达400毫克的钠!”医学博士Tasneem Bhatia警告说，他也被称为“Dr. taz”，减肥专家和《医生吃什么》和《21天腹部修复》一书的作者。“你每天摄入的钠总量应该在1500毫克以下。”
“可能发生的最糟糕的事情是你搞砸了一顿饭，不得不把麦片作为晚餐，但最好的事情是你发现了一种新的最喜欢的食物，你可以做!”EatWellWithJanel.com的硕士、注册营养师、注册注册营养师Janel Funk惊呼道。“烹饪技能需要一点练习，你在家做饭越熟悉，你的饮食就越健康!”请允许我们建议浏览我们收集的各种简单、健康的食谱。我们保证下周每个人都会要求加薪。
3 /
放纵自己的渴望
嗯，在昨天的挑战之后，有一个有趣的想法是当之无愧的!“我通常喜欢挑战客户，让他们用心地吃他们想吃的那部分食物——每天练习一次，”阿里森营养咨询公司的硕士、注册营养师、注册营养师南·阿里森说。“我最近向一位客户提出挑战，要求她每天下午喝牛奶和饼干，这让她感到满足，晚餐也不会吃快餐了。”这不仅能让你的感官更专注，让你更充分地享受美食，还能让你慢下来，抑制你的暴饮暴食。
3 /
如果可能的话增加更多的脉冲
但不，我们不是在谈论用食品处理器来处理食物。相反，我们说的是豆类，比如干豌豆、豆子、鹰嘴豆和扁豆!拉格曼-罗斯建议:“这些可以很容易地融入一天中的任何一餐。”“你可以在冰沙中加入白豆或鹰嘴豆，在烘焙食品中加入豌豆泥，或者在任何食谱中把一半的肉换成扁豆。你将获得健康剂量的植物性蛋白质、饱腹纤维以及铁和叶酸等营养物质。”爱鹰嘴豆吗?那么你一定不想错过这20种惊人的鹰嘴豆吃法!
3 /
15日有限公司nsume o只吃全谷物
要有面包!和意大利面!还要确保是全谷物的!“我们大多数人吃足够的谷物没有问题，只是我们没有摄入足够的全谷物，”注册营养师、CDE《傻瓜腹部脂肪饮食》的作者Erin Palinski-Wade评论道。全谷物是纤维、维生素B的良好来源，甚至有助于调节血糖水平，促进腹部脂肪的减少。你今天选择的每一种谷物，都是100%的全谷物。”这意味着你的麦片，你的卷，你的零食，你晚餐的米饭;一旦你看到它是多么简单和有趣，长期坚持这些互换就很容易了。想要获得更多帮助，请查看这20个吃面包不发胖的秘密。
我们喜欢藜麦，但藜麦疲劳是真实存在的。芬克建议:“尝试一种新的全谷物，比如法罗、小麦浆果或苋菜，为你的米饭和意大利面增加更多的种类。”“全谷物富含纤维，有助于消化，饱腹感更持久。去杂货店的散装箱里，只挑选你今晚的食谱所需要的食物。”
3 /
摄取更多的omega -3脂肪酸
“每天采取一小步来获得更多的欧米茄-3脂肪酸——我们自己也这样做，并鼓励我们的客户也这样做!”营养双胞胎，Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT和Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT，以及《营养双胞胎的素食疗法》的作者。“越来越多的研究表明-3脂肪酸有助于保持你的心脏和大脑的健康。”别忘了-6脂肪酸并不是-3脂肪酸的两倍!David Zinczenko，《吃这个，不吃那个!》他在这个视频中解释了“我应该吃ω -6脂肪酸吗?”
3 /
20遵循红色、绿色、橙色规则
你再也不会用同样的方式看你的盘子了:“遵循我们的‘红、绿、橙规则’，每餐都要有一种红色、绿色或橙色的蔬菜或水果。当你每顿饭都集中精力摄入其中一种颜色的食物时，你就会得到抗击疾病的绝佳营养来源，(一顿饭)高纤维低卡路里，有助于保持健康的体重和对抗衰老，”营养双胞胎建议道。“这比你想象的要简单:制作/订购添加蔬菜的煎蛋卷、三明治、卷饼和墨西哥卷饼;用海苔或生菜做传统的三明治或面包卷，而不是富含碳水化合物的面包;烤土豆配蒸蔬菜;把南瓜泥罐头和燕麦片混合，再加肉桂。”
今天就试试晚上7点半以后不吃东西的挑战吧，你甚至会发现自己醒来后感觉棒极了，想把它变成日常生活的一部分。“我喜欢这个，因为它真的能帮助你减肥，因为深夜进食通常是不健康的，而且很难减肥，”注册营养师米齐·杜兰评论道，他是《Pinterest饮食:如何让你变瘦》的作者，也是堪萨斯城皇家队的营养学家。
3 /
当你醒来的时候做这件事
如果你还没读到这篇文章就太晚了，那就把明天的小挑战加倍。刘易斯建议:“用一杯柠檬水开始你的一天，积极地冥想，拥有光明的前景。”这实际上是让腹部快速平坦的最佳方法之一!-因为柠檬是利尿剂，有助于消除腹胀。尝试一下，如果你想在这个周末的一个特殊场合塞进紧身牛仔裤或紧身连衣裙，一定要避免这35件让你腹胀的事情!
这个事情很难做到一个月，但绝对可以做到一天。“这一天，坚持只吃一种配料的食物。例如，如果你选择吃燕麦片，找一家像Bob's Red Mill这样的公司，他们只在成分表上添加“燕麦”，而不添加任何添加剂。然后，你可以将它与香蕉或可可粒等食物结合起来，但要避免像格兰诺拉麦片这样含有超过10种成分(包括糖)的食物，”哈伊姆解释道。早餐可以是:燕麦加一根加水煮的香蕉，或者三个炒鸡蛋加蔬菜。午餐可以是沙拉(注意调料)，或者熟肉。晚餐可以是一块肉或鱼(不加酱料或盐)、一勺藜麦和一份熟蔬菜。最好的零食是香蕉和坚果酱(不添加糖和防腐剂!)。”
3 /
调味要有创意
“用香料和柠檬来代替钠，减少钠，降低患高血压和心脏病的风险，”营养双胞胎建议道。“比如，在鸡蛋上加点姜黄;隔夜燕麦中加入肉桂;鸡肉上撒迷迭香和牛至;鱼里放黑胡椒和柠檬米饭里放孜然。我们喜欢这个，因为这是一种健康的方式，既能提味，又能对抗盐带来的浮肿!”
3 /
27岁的阿只在餐桌上吃饭
午餐时间=午餐时间?通常有罪。但不是今天!杜兰建议:“只允许自己坐在餐桌旁或厨房的中央岛边吃饭。”(办公室里的餐桌也可以;这一天不要坐在办公桌前)。“这有助于防止无意识进食，这可能是一个常见的问题。”确保电视、智能手机和电脑等干扰物也不在你的视线范围内。贝德威尔补充说:“研究表明，当我们分心时，我们会吃得更多，更不满意。你很可能会发现，当你用心吃的时候，你自然会吃得更少，更享受你的食物。作为奖励，你会发现当你们一起用心吃饭时，你会更多地与你爱的人联系在一起。”
今天的任务是:“确保你所有的零食都含有营养、饱腹感、稳定的血糖和能量水平所需的纤维和蛋白质，”The Nutrition Twins说。“开心果是我们最喜欢的食物之一，因为它们松脆可口，而且是脂肪含量最低、热量最低的坚果零食之一，蛋白质和纤维含量最高。我们喜欢这个建议，因为它可以防止人们把饼干或薯条作为零食，同时还可以帮助他们减少卡路里，让他们看起来更瘦。”当你考虑你的潜在组合时，不要错过这30种应该在你的饮食中出现的高纤维食物!
3 /
29不要吃任何从盒子里拿出来的东西
路易斯说:“货架稳定食品通常含有大量我们实际上想避免的成分(糖、饱和脂肪和钠)，因为它们是用来确保食物在货架上保存很长时间的。”更不用说剩下的大部分成分都是经过高度加工或富含防腐剂的。帮助自己多吃水果/蔬菜(以及纤维)的最好方法就是避免这些类型的食物。鼓励在家做饭!”
“例如，选择带壳的开心果，而不是随手拿的零食，因为你需要放慢速度，自己去壳;此外，这可能会帮助你骗自己吃饱，因为剩下的贝壳可能会提供一个视觉线索，可能会减少食量，”注册营养师、烹饪营养学家、《纯天然糖尿病食谱》的作者杰基·纽金特建议道。“作为奖励，你可以从开心果中获得纤维和蛋白质，这是像我这样的营养学家喜欢推荐的帮助提高饱腹感的组合。”
3 /
补水，补水，补水
我们提过你应该多喝水吗?今天，让你像摇滚明星一样狂喝水吧。推荐摄入量是64盎司，或者每天八杯8盎司的水，供你参考。“喝水，而不是苏打水、茶、柠檬水或其他你经常喝的饮料。早上喝咖啡没问题，但除此之外，吃饭时喝水，全天都要喝水，”德法齐奥建议道。即使只是坚持这个目标一天，也会是一个巨大的成就，让你感觉很棒。“饮料中的卡路里就像食物一样会导致体重增加，而水比其他任何饮料都更能补水。通过喝水，你可以减少卡路里和糖的摄入量，”德法齐奥补充道。
