为了增加肌肉并看起来更瘦，你需要在锻炼后的两条路径中做出选择:跟着大众去果汁店喝一杯乳清蛋白奶昔(这只会让你的肚子胀起来)，或者在顶级教练的指导下自己锻炼。我们认为正确答案是显而易见的。
我们请了四位训练师讲述了他们练出更好肱二头肌的秘诀。从今天开始使用他们的锻炼后建议来减肥和收紧:
1)也不是休息日
有人说这是违反直觉的;我们称之为普通聪明。纽约的健身顾问杰克·沃格尔(Jake Vogel)见过无数新进健身房的人在一周中的每一天都犯了用力健身的错误。把更多的健身时间等同于更好、更快的成绩实际上会阻碍你的进步，因为你的身体需要足够的时间休息。沃格尔说:“大多数人没有意识到，你不会在健身房变得更强壮，你会在健身房外的恢复中变得更强壮。”事实上，恢复期是最重要的增肌过程。“(在你锻炼的时候)肌肉会有细微的撕裂，如果你不休息几天，它们会继续分解。在锻炼之间休息一天是肌肉自我修复和发展的时候，”世界知名减肥目的地希尔顿海德健康中心(H3)的健身专家克里斯·瓦拉诺解释说。这样做的结果是你最不想看到的:“你不会看到身体发育或力量增加，你可能会增加受伤的风险，”他补充道。基本上，兄弟是不会让兄弟跳过休息日的。
2 . 3:1规则
把握好这种平衡可以帮助你增肌:锻炼后过早进食可能会产生恶心等副作用，等待太久则无法充分发挥你的营养。瓦拉诺说:“确保在锻炼后30分钟内进食，补充能量。”Hilton Head Health (H3)的认证临床运动生理学家John Lippitt解释说:“在你完成锻炼后，你的身体(在一个被称为合成代谢的阶段)为肌肉的增长做准备，你越快获得恢复性饮料或食物越好。”但在你伸手去拿离你最近的百吉饼之前，确保你的这顿饭能像你的健身时间一样帮助你塑造理想的体型。利皮特建议:“碳水化合物和蛋白质的比例应该是3:1，这样才能最大程度地恢复健康。”瓦拉诺建议尝试用菠菜、浆果、亚麻籽油和蛋白粉制成的健康奶昔;这种简单便携的零食富含蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，能平衡你的血糖水平，维持数小时的能量。
4 .不要过量摄入蛋白质
蛋白质可能是健康产业的金童，但这并不意味着你的身体对蛋白质的对待与其他营养素有任何不同。就像消化缓慢的碳水化合物和健康的脂肪一样，更多的蛋白质并不总是更好。事实上，你的身体一次只能消化这么多:“你的身体一次最多只能消化25-30克蛋白质。剩下的都将被浪费掉。”对不起，伙计们，多余的卡路里就是多余的卡路里——即使它们来自蛋白质。不幸的是，你的身体并不是唯一遭受这种常见误解的地方。“超过30克蛋白质的补充剂是在浪费你的钱，”他补充道。所以不要被销售语言所迷惑。依靠蛋白粉，注重质量而不是数量，或者天然获取蛋白质——这些高蛋白零食是锻炼后补充能量的完美选择。
把蔬菜也喝了
如果你想看起来不那么苹果型，那就不要喝果汁，坚持吃蔬菜吧。斯麦里解释说:“锻炼后喝鲜榨的蔬果汁会促进你的身体释放胰岛素，这有助于防止肌肉流失，并阻止你的身体将肌肉组织中的蛋白质转化为葡萄糖。”这确保你的肌肉不会被能量消耗掉，而是继续生长。但这并不是留在果汁店菜单上美味的唯一好处。她补充说:“蔬菜的含糖量也比水果低，所以它们能让你更久地保持饱腹感。”更少的糖意味着你的血糖水平更少的波动，这让你不会感到昏昏欲睡，也不会像吃加工过的零食那样渴望快速补充能量。
另外，如果你想让你的锻炼更上一层楼。把这些推荐的食物储存起来，确保你为下一次锻炼补充足够的能量。在做了这些简单的饮食调整后，我们相信你会开始看到你渴望的结果!
锻炼前最好的燃料如果你在早上进行力量训练Jim White健身和营养工作室的老板Jim White RD, ACSM HFS解释说，如果你喜欢在太阳出来之前就开始肿胀，适当的营养必须在锻炼前一晚开始。他建议晚餐吃一杯糙米、一杯蒸西兰花和3到5盎司的瘦肉蛋白，然后在早上健身前吃一小块零食，比如香蕉和一汤匙杏仁黄油。他指出:“如果你想在去办公室之前锻炼一下，你就没有足够的时间消化一顿大餐。”
锻炼前最好的燃料如果你在上普拉提或瑜伽课没有什么比肚子咕咕叫更能破坏你的禅了。吃饱了还做下犬式?也不理想。营养咨询和瑜伽中心Just For Today的营养学家Leah Kaufman, MS, RD, CDN，建议说，在上课前一小时不要吃低血糖、富含碳水化合物的零食，保持能量水平高，避免饥饿。“符合要求的健康食物包括全麦吐司、香蕉、苹果、梨或一些蔬菜条和鹰嘴豆泥。”
如果你想减肥，最好的运动前燃料考夫曼说，如果你为了即将到来的海滩度假而大汗淋漓地减肥，那么在开始锻炼前一小时，你会想要吃一份富含碳水化合物的零食(比如一片全麦吐司或一片水果)。我们知道，这完全令人震惊，但原因是:“在去健身房之前吃富含碳水化合物的食物有助于减肥，因为你的身体会先燃烧这些营养物质。一旦碳水化合物被消耗完，身体就可以开始使用储存的脂肪作为燃料。”有了这些信息，空腹锻炼来燃烧更多脂肪可能很有诱惑力，但考夫曼向我们保证，这样做既不安全，也不有效。
锻炼前最好的燃料如果你在下午做有氧运动在办公室工作了漫长的一天之后，去跑步或骑自行车是一种很好的发泄方式——只是要确保在上路之前适当地补充能量。Mile High Run Club的创始人、总裁和项目总监Debora Warner说:“既然你已经在一天的早些时候吃了两顿饭，我建议你在训练前一小时吃点零食。”“我通常会在跑步前吃一碗混合水果或新鲜木瓜。高含水量、钾和维生素有助于我保持水分和精力充沛。”
如果你做HIIT，最好的锻炼前燃料高强度间歇训练(HIIT)是非常高强度的，锻炼前的营养是最重要的!为了在锻炼过程中不耗尽能量，怀特建议用蛋白质燕麦饼补充能量。以下是制作方法:将三个蛋白、一个全鸡蛋、一杯燕麦片和半杯蓝莓放入碗中。把它们混合在一起，直到完全融合，然后把它们扔到煎锅里，直到它们熟透。如果你通常下班后去健身房，把热蛋糕扔进特百惠容器里。在锻炼前一个半小时再加热吃。如果你的体型比较大，你可能需要额外的碳水化合物来帮助你排汗。怀特说，在燕麦饼上加半个小香蕉就可以了。
锻炼前最好的燃料，如果你在进行耐力训练。无论你是在前半程跑步，还是想把铁人三项的PR带回家，你都必须在训练前吃东西。“我建议在耐力训练前一小时左右摄入纤维和健康脂肪的组合。这一成功的营养组合减缓了胰岛素的释放，保持了能量水平，”华纳解释道。一根香蕉加花生酱，一份有机全脂酸奶加四分之一杯蓝莓，或者半个牛油果泥加全麦吐司都是不错的选择。不要忘记，如果你的训练时间超过两小时，或者你跑了超过15英里，你应该在锻炼中补充能量。华纳喜欢Clif Shot BLOKS。
