能活到90岁、100岁，甚至更久，大脑和身体还能相对良好地工作，光凭幸运地拥有长寿基因是不够的。根据科学对90岁和100岁老人的了解，你需要丰富的身体活动，精神上刺激的社会关系和健康的食物。
但是世界上最长寿的人的饮食是什么呢?大约20年前，国家地理作家丹·比特纳和国家老龄化研究所的研究人员开始在世界各地寻找人们生活得比大多数人更健康、更长寿的社区，然后寻找让他们在90多岁、100多岁甚至更长寿的共同生活方式习惯。这些原本充满百岁活力的热点地区包括日本冲绳;撒丁岛,意大利;尼科亚，哥斯达黎加;以及希腊的伊卡利亚岛。美国唯一的地点是加利福尼亚州的洛马林达(Loma Linda)，那里是世界上基督复临安息日会(Seventh-day Adventists，基督教教派)最大的聚集地之一。通过分析这些人的生活方式，比特纳写了畅销书《蓝色地带:从最长寿的人那里学到的9个长寿经验》和《蓝色地带厨房》，一本基于长寿饮食的食谱。
如果你想活得又长又好，你可能想从这些地区和其他地区的活泼老人那里得到一些饮食方面的建议。研究表明，百岁老人的餐盘里的食物能延长寿命，这是有明确科学依据的。即使你住在威斯康辛州，你也可以像蓝区人一样吃。读完这篇文章后，你会想要储备地球上100种最好的食物。
1少吃肉。
比特纳发现，蓝色区域的大多数人每个月吃五次不到两盎司的肉。(作为参考，麦当劳的双层芝士汉堡含有三盎司牛肉。)在洛马林达大学的一项长期研究项目中，研究人员从2002年起跟踪调查了96000名基督复临安息日会信徒的生活方式、饮食、疾病和死亡率。基督复临安息日会健康研究发现，素食的基督复临安息日会信徒比吃肉的基督复临安息日会信徒多活8年。在饮食中加入少量鱼类的鱼素主义者，也是那些活得最久的基督复临论者之一。
多吃植物。
多年来，你一直在Eatthis.com和其他网站上听到这样的建议，但你真的这么做了吗?想要获得更多的动力，看看那些长寿的伊卡利亚人吧。尽管他们住在爱琴海的一个岛上，但这些性格随和的希腊人主要吃植物。鱼只占他们饮食的6%。近20%的食物是绿色蔬菜，11%是豆类。研究表明，除了吸烟外，你所吃的食物对你的健康和寿命影响最大。
吃小鱼。
研究人员发现，蓝色区域的大多数人都吃鱼，但并不多，每周最多吃三次鱼，每次三盎司。这和美国人膳食指南建议的有益于大脑和心脏健康的富含omega-3脂肪的海鲜一样多。但蓝区百岁老人倾向于吃沙丁鱼和凤尾鱼等小鱼。为什么?较小的鱼通常比体型较大、寿命较长的鱼含有更低的汞含量，而体型较大、寿命较长的鱼的肉中汞含量较高。2014年5月出版的《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，人们吃的鱼越多，血液中的汞含量就越高。少吃金枪鱼、鲑鱼和罗非鱼，多吃沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼。吃更小、更年轻的鱼可以活得更久、更健康。
鼓起勇气。
如果你想开始像蓝色区域的人一样吃东西，那么就这样做:每天大约吃一杯豆子。这是五个蓝色区域的共同习惯。豆类是蓝区居民膳食计划的基本成分，所以用鹰嘴豆、红豆、扁豆、豌豆、豆芽、毛豆和平豆。这些都是美国糖尿病协会列出的对抗2型糖尿病的“超级明星食物”，因为它们富含纤维、蛋白质和有益的营养物质。
5抓一把坚果。
每天吃两把坚果。这就是蓝区人做的事。来自伊卡利亚岛和撒丁岛的人以杏仁为零食。尼科亚的百岁老人更喜欢开心果。洛马林达的基督复临教徒吃各种坚果(杏仁、巴西坚果、核桃、腰果和花生)。著名的基督复临安息日健康研究2指出，吃坚果的人往往比不吃坚果的人平均多活两到三年。
在全麦面包上淋点橄榄油。
橄榄油是另一种对心脏有益的单不饱和脂肪，在很多蓝色区域的食物中都有。淋在蔬菜和沙拉上，甚至面包上，但要确保你的面包是全麦的。在蓝区，人们不吃用漂白面粉制成的商业化面包。这些白面包缺乏纤维，往往会迅速提高血糖，导致胰岛素水平飙升。蓝区面包通常是富含纤维的全麦面包或酸面包;研究表明，这两种类型都支持健康的微生物群。
喝这个，不要喝那个。
根据比特纳的分析，蓝色区域的人们摄入的添加糖只有北美人的五分之一左右。这是因为这些人往往不喝苏打水，不吃加糖酸奶和其他含有添加糖的食物。他们还“有意地吃糖，而不是出于习惯或意外，”比特纳写道。换句话说，他们只在特殊场合才吃甜食。至于饮料，你可以效仿他们，像基督复临安息日会教徒那样，主要喝白开水。
饿了吗?试试这些长寿食谱吧。
