我的朋友兴奋地告诉我:“我喜欢你那天写的关于高蛋白食物的文章!”“我每天都在锻炼，以减掉腹部脂肪，增强肌肉，在我读这篇文章之前，我发现我能补充额外蛋白质的唯一方法就是大喝蛋白质奶昔。”天哪，他错了!无论是我的朋友想要增肌，我姑姑想要减肥，还是我表姐发现了她最喜欢的南瓜子和杏仁零食来抑制食欲，似乎没有人能停止对这种神奇的宏量营养素的狂热。我不能责怪他们。当你把高蛋白食谱纳入你的饮食中时，你会促进你的新陈代谢，增加饱腹感，帮助你的身体建立和保持肌肉质量(休息时燃烧的卡路里比脂肪更多)。
所以，当我的朋友问我是否有什么最喜欢的蛋白质食谱可以给他时，我立即开始收集一些分享。无论你是坚持低碳水化合物饮食，还是想要增加肌肉，或者你只是想控制食欲，当你做这些美味的高蛋白食谱作为晚餐时，你会开始感到更满足，增加肌肉，看着你松弛的腹部逐渐消失。以下每一餐都含有超过30克的蛋白质。
牛排和豆子卷饼碗
营养:450卡路里，13克脂肪(5克饱和脂肪)，563毫克钠，42克碳水化合物(6克纤维，3克糖)，41克蛋白质(不含酸奶油和半杯糙米每份计算)
还有什么比在玉米煎饼碗里吃我们最喜欢的富含蛋白质的食物——黑豆和草饲牛肉——更好的方法呢?这道不用玉米饼的菜肴不仅美味，而且经济实惠。尽管草饲牛肉价格昂贵，但这道食谱并不仅仅依赖于牛肉。这样一来，你既能省钱，又能满足于它所搭配的大量蔬菜。
三文鱼汉堡
营养:474卡路里，18克脂肪(3克饱和脂肪)，673毫克钠，46克碳水化合物，4克纤维，8克糖，30克蛋白质(以普通面包屑，全麦面包计算)
三文鱼不仅富含蛋白质，还是omega-3脂肪酸的最佳来源之一。注册营养师Lisa Moskovitz说，这些脂肪酸有助于“对抗炎症，同时高质量的瘦肉蛋白含量可以对抗多余的脂肪积累。”如果这还不足以让你的肚子咕咕叫，再来看看这个:汉堡上面撒着美味的香草希腊酸奶，这有助于让这道菜看起来更亮，还能增加额外的蛋白质。
从约翰索尼娅咖啡馆获取食谱。
3只卡普里烤鸡
分量:营养:416卡路里，22克脂肪(7克饱和脂肪)，780毫克钠，10克碳水化合物(2克纤维，5克糖)，46克蛋白质
从RecipeTin Eats获取食谱。
虾虾
营养:342卡路里，8克脂肪(4克饱和脂肪)，317毫克钠，32克碳水化合物(2克纤维，1克糖)，31克蛋白质
你知道虾是你能找到的蛋白质密度最高的食物之一吗?每克肉含有25%的蛋白质!这道菜用的是能增肌的鱼，很快就能做好。因为你的餐盘主要是意大利面和虾，我们建议在晚餐前配上沙拉。这样做实际上可以帮助你的身体控制血糖水平，这意味着你不仅能保持更长时间的饱腹感，还能让你的身体避免血糖的炎症性飙升。
从Damn Delicious获取食谱。
火鸡生菜卷
分量:4营养:308卡路里，5克脂肪(0.5克饱和脂肪)，790毫克钠，30克碳水化合物(1克纤维，5克糖)，34克蛋白质
从recipe Runner获取食谱。
烤大比目鱼和番茄莎莎酱
分量:营养:456卡路里，22克脂肪(2.5克饱和脂肪)，245毫克钠，14克碳水化合物(7克纤维，5克糖)，48克蛋白质
大比目鱼在我们的营养价值指南中排名第三，这要归功于高蛋白质、高omega-3脂肪酸和低汞的组合。根据发表在《欧洲临床营养学杂志》上的“常见食物饱腹指数”，大比目鱼是第二大最能填饱肚子的食物，仅次于煮土豆——可能是因为它含有令人印象深刻的蛋白质。
从“吃货粉碎”获取食谱。
虾、香肠和扁豆什锦饭
营养:471卡路里，17克脂肪(5克饱和脂肪)，895毫克钠，40克碳水化合物(18克纤维，5克糖)，38克蛋白质
从Cotter Crunch获取食谱。
8 .鸡肉Tikka Masala
营养:507卡路里，14克脂肪(3克饱和脂肪)，747毫克钠，43克碳水化合物(8克纤维，13克糖)，49克蛋白质(以每份半杯糙米计算)
谁能想到你能在30分钟内做出一份Tikka Masala ?这个博客!你所需要的只是奶油希腊酸奶、番茄碎、鸡肉、洋葱和香料混合物——这些大部分材料你可能已经在厨房里备好了。下班锻炼后做这顿饭可以锻炼肌肉。
从Cooking Classy获取食谱。
火鸡和豆角辣椒
营养:360卡路里，9克脂肪(2克饱和脂肪)，690毫克钠，47克碳水化合物(14克纤维，10克糖)，30克蛋白质(以一团希腊酸奶计算)
从雄心厨房获取食谱。
10 . One-Skillet Apple & o猪排
营养:555卡路里，26克脂肪(12.2克饱和脂肪)，100毫克钠，20克碳水化合物(3克纤维，14克糖)，32克蛋白质
用这个食谱加倍地刺激你的腹部。猪肉是很好的瘦肉蛋白来源，它可以帮助你的肌肉燃烧掉多余的卡路里，而苹果拥有瘦肚子的纤维，它可以帮助减缓你身体对糖的消化，把血糖峰值以及随之而来的饥饿感控制在最低限度。一天一个苹果可以让医生远离我，但它不是唯一能做到这一点的食物;看看这些比苹果纤维还多的食物吧——有些可能会让你大吃一惊!
从Gimme Some Oven网站获取食谱。
11个鸡肉法吉塔
营养:411卡路里，24克脂肪(4克饱和脂肪)，461毫克钠，10克碳水化合物(3克纤维，5克糖)，39克蛋白质(不含任何额外成分)
从Simply Recipes获取食谱。
12只希腊柠檬鸡配沙拉酱
营养:410卡路里，15克脂肪(4克饱和脂肪)，670毫克钠，36克碳水化合物(8克纤维，7克糖)，38克蛋白质(以大饼，生菜和番茄计算)
商店里买的酸奶酸奶酱是典型的钠炸弹，当你看到用我们厨房的主食之一希腊酸奶在家里做这种蘸酱是多么容易时，就完全没有必要了。我们喜欢希腊式腌柠檬鸡和沙拉奇的gyrostyle:在大饼上撒上生菜和西红柿!
从recipe Runner获取食谱。
虾仁油炸藜麦
营养:432卡路里，13克脂肪(2克饱和脂肪)，753毫克钠，44克碳水化合物，6克纤维，10克糖，32克蛋白质(以低钠酱油，低钠鸡汤计算)
从the Creative Bite获取食谱。
Chimichurri牛排
营养:560卡路里，24克脂肪(7克饱和脂肪)，495毫克钠，38克碳水化合物(9克纤维，4克糖)，47克蛋白质(不含红糖，配1个中等烘烤的赤褐色土豆和1杯青豆)
说到高蛋白食谱，红肉是名列前茅的。为了确保您有一个全面的膳食，我们喜欢提供我们的墨西哥辣味牛肉配烤土豆和大蒜青豆。制作过程中，只需将四季豆放入沸水中焯2分钟左右，然后立即放入一碗冰水中。沥干水，然后放入一汤匙橄榄油和大蒜片炒。调味。
从How Sweet Is获取食谱。
15个麻辣芝麻脆豆腐卷
营养:500卡路里，32克脂肪(6克饱和脂肪)，750毫克钠，21克碳水化合物(6克纤维，10克糖)，30克蛋白质(以每份3 / 4杯豆腐计算)
从Pinch of Yum获取食谱。
16科布沙拉
营养:400卡路里，25克脂肪(6克饱和脂肪)，462毫克钠，19克碳水化合物(5克纤维，3克糖)，31克蛋白质(以每份2汤匙调味料计算)
对大多数人来说，沙拉只是无聊的减肥食品。但是那些想要避免渴望的人会喜欢这个食谱，因为它含有半天的RDA蛋白质。烤鸡肉、煮熟的鸡蛋、火鸡培根、碎蓝纹奶酪、鳄梨，甚至还有奶油酱汁中的希腊酸奶，你很快就能保持和增加肌肉。谁说沙拉不能填饱肚子?
从Diethood获得食谱。
鲑鱼配柠檬酸豆油醋汁和鹰嘴豆
营养:529卡路里，31克脂肪(5克饱和脂肪)，346毫克钠，22克碳水化合物(5克纤维，3克糖)，41克蛋白质(以2汤匙柠檬酸豆油醋汁计算每份)
从inquire Chef获取食谱。
