这听起来熟悉吗?你已经受够了每天在家做饭，所以你开始从你最喜欢的餐馆点菜，为你的夜间生活增添趣味。
不幸的是，有些事你应该知道。
《营养与饮食学会杂志》2021年的一项研究发现，你在家或在餐厅吃外卖的次数越多，过早死亡的风险就越大。
这项研究调查了超过35000名20岁或以上的成年人，发现每天在外面吃两顿或两顿以上饭菜的人比每周在外面吃不到一次饭的人更有可能早死，尤其是死于癌症、心脏病和中风的人更多。
经常去餐馆吃饭和身体不好之间的联系并不难理解。首先，非自制食物的卡路里含量可能是天文数字。2016年，一项对美国三大城市123家非连锁餐厅餐食的分析发现，在不含饮料、开胃菜或甜点的情况下，一顿饭的平均热量约为1200卡路里，超过大多数成年人一天所需热量的一半。
过多的卡路里会导致超重，这也与某些癌症、心血管疾病和许多其他疾病的风险增加有关。更糟糕的是，大多数来自披萨店、三明治店和其他餐饮场所的预制食品富含堵塞动脉的饱和脂肪和反式脂肪和钠，纤维和植物营养素(一种强大的植物化合物，有助于防止可能缩短你的寿命)含量很低。
我们都知道这是个扫兴的话题，对吧?但并不是一切都失去了!
无论你是喜欢外卖还是喜欢餐馆里的食物，最好是学会如何浏览菜单，尽可能地做出最健康的选择。幸运的是，法律规定连锁餐厅必须提供营养信息，这些信息可以在网上找到。然而，分店少于20家的机构不需要提供营养信息，所以你需要更加注意。
我们看了一些受欢迎的连锁餐厅提供的食物，这样你就知道该点什么，该避免什么了。当你做出更健康的改变时，试试我们在2022年融化腹部脂肪的22种最佳食物。
最佳:佛宴(清蒸)
260卡路里，4克脂肪(0克饱和脂肪，0克反式脂肪)，310毫克钠，32克碳水化合物(9克纤维，13克糖)，25克蛋白质佛宴是用青豆、香菇、花椰菜、胡萝卜和豆腐混合在天鹅绒般的酱汁里，作为餐厅entrées go，这是罕见的。这是因为你可以一个人吃掉整道菜而不影响健康的饮食计划。对于一顿完全以植物为基础的膳食，添加一份糙米，总共含有450卡路里，72克碳水化合物，12克纤维，29克蛋白质，以及等量的脂肪，钠和糖。
地铁
最差:火鸡培根鳄梨酱三明治
800卡路里，29克脂肪(7克饱和脂肪，0克反式脂肪)，2300毫克钠，86克碳水化合物(9克纤维，12克糖)，49克蛋白质你认为跳过快餐店而选择三明治店就很不错了，但这取决于你点的是什么。赛百味的火鸡培根鳄梨酱三明治并不是最好的选择，它的卡路里和钠含量比麦当劳的四分之一磅奶酪汉堡和一份小薯条还要高。
Sarku日本
最糟糕:鸡虾照烧配白米饭
980卡路里，36克脂肪(7克饱和脂肪，0克反式脂肪)，2160毫克钠，111克碳水化合物(7克纤维，15克糖)，55克蛋白质传统的日本饮食是基于完整的和轻度加工的食品，也包括一些海鲜或植物性蛋白质，动物蛋白、添加糖和脂肪的用量最少。然而，你午餐吃的美国化的日本食物可能与典型的日本食物不同，所以要小心。
比如照烧酱。钠含量很高。诀窍不是避免照烧，而是限制它。日本Sarku的鸡虾照烧套餐配白米饭几乎不可能做到这一点，因为分量很大，会增加卡路里、碳水化合物和钠的含量。而且，这种食物提供的蛋白质远远超过你一次所需的蛋白质。
DGA还建议成年人尽可能选择营养最丰富的食物。所以，尽管这两种食物的纤维含量差不多，但红烧虾配糙米提供的纤维热量更少——这就是营养密度的定义。这两种食物的钠含量都不便宜，但较好的选择的钠含量几乎是最差的选择的一半。
芝士蛋糕工厂
最糟糕的:路易斯安那鸡肉意面
2120卡路里，125克脂肪(65克饱和脂肪，4克反式脂肪)，4030毫克钠，168克碳水化合物(10克纤维，16克糖)，83克蛋白质说到芝士蛋糕工厂(The Cheesecake Factory)，“最差菜单”的评选可谓是一场激烈的竞争，因为有很多餐厅都在争夺榜首。在大多数情况下，菜单上的营养成分从非常糟糕到几乎不可想象，包括路易斯安那鸡肉意面，它应该以家庭方式供应，而不是作为一份。除了过高的卡路里、脂肪和碳水化合物水平，钠含量超过了建议的每日上限，相当于1又3/4茶匙的盐。
达美乐
最糟糕的:加州鸡肉培根牧场
每两片大馅饼含有820卡路里，46克脂肪(16克饱和脂肪，0克反式脂肪)，1780毫克钠，66克碳水化合物(2克纤维，2克糖)，32克蛋白质披萨也可以是一种营养丰富的食物，这取决于你怎么看待它。但如果标题中有培根和牧场，那应该会引起一些危险信号。考虑到820卡路里的热量，你只吃了两片加州鸡肉培根牧场披萨，还含有46克脂肪和1760毫克钠，这就很明显是哪里出了问题。
Carrabba的意大利烧烤店
最糟糕:意大利宽面条
1470卡路里，78克脂肪(49克饱和脂肪，2克反式脂肪)，2180毫克钠，107克碳水化合物(10克纤维，7克糖)，71克蛋白质你听说过Alfredo宽面条吧。Carrabba宽面条用鸡肉、炒蘑菇和豌豆把黄油奶酪菜提升了几个档次。这些蔬菜提供了大量优质纤维，但这道菜的整体成本很高。如果你点了一顿含有1470卡路里的饭，应该用打包袋送出去，这样在你真正开始吃之前就能马上收起至少一半的热量。
最佳:番茄酱意大利面配全麦意大利面
630卡路里，11克脂肪(2克饱和脂肪，0反式脂肪)，2010毫克钠，112克碳水化合物(23克纤维，17克糖)，23克蛋白质你可以省去很多痛苦，选择番茄酱意大利面和全麦意大利面。你可以获得比宽面条多两倍的纤维，几乎满足你每天的需求，entrée含有足够的蛋白质，让你有饱腹感。全谷物面食也含有更丰富的营养物质，可以预防慢性疾病，比如植物营养素，这些营养素只存在于植物性食物中。番茄佐料中煮熟的番茄含有大量的番茄红素，这是一种有效的植物营养素，可以降低患心血管疾病和某些癌症的风险。
五人
最糟糕的:培根芝士汉堡
994卡路里，58克脂肪(49克饱和脂肪，2克反式脂肪)，1000毫克钠，39克碳水化合物(2克纤维，0克糖)，47克蛋白质五人培根芝士汉堡比菜单上列出的要多:它实际上有两个牛肉饼，这导致了超高的卡路里，更不用说培根、奶酪和面包中的钠了，这些钠大约是你一天所需的50%。
最佳选择:“小”汉堡配烤蘑菇洋葱
561卡路里，28克脂肪(12克饱和脂肪，1克反式脂肪)，435毫克钠，39克碳水化合物(2克纤维，1克糖)，23克蛋白质虽然Five Guys的三明治中两块肉饼是标准的，但也可以少吃一点。一个“小”汉堡是一个肉饼，它提供了大量的蛋白质。你一定不会错过免费的奶酪烤洋葱和烤蘑菇。蘑菇提供鲜味，鲜味通常被描述为肉质的、咸味的美味，它加深了味道，提供了吃的满足感。
