随着年龄的增长，有一个专门的锻炼方案对保持你的机动性、肌肉质量、灵活性、新陈代谢甚至认知能力都至关重要。(详见这里。)这对于保持你的能量水平和保持高质量的生活也很重要。如果你已经60多岁了，想要体验这些好处，也想“挺身”，拥有一个苗条、健康的身材，要知道这是一个三步走的过程。
首先，你需要更仔细地看看你吃进身体里的所有东西。(这里列出了所有你应该纳入饮食的好食物。)其次，你需要坚持做正确的练习。第三，你需要把下面的锻炼技巧和技巧融入到你的日常生活中。我们怎么知道它们有效?嗯，他们都是直接来自60岁以上的顶级健身专家。所以继续往下读，如果想要避免一些运动，不要错过这份60岁后最糟糕的运动清单。
更加亲密
好消息，对吧?“35岁以后，每个人每年都会减掉半磅瘦肌肉，唯一阻止它的是睾酮(TT)和生长激素(GH)，”61岁的临床营养师、力量和调理教练、脊椎按摩运动医生Len Lopez博士告诉我们。获得TT和GH的三种方法是睡眠、锻炼和性生活。”如果你已经获得了足够的睡眠，并且正在进行锻炼(稍后会详细介绍)，考虑多睡第三个觉。“记住:你的锻炼强度越大，你产生的TT和GH峰值就越大!洛佩兹说。想要了解更多的锻炼建议，请不要错过《专家说，保持苗条身材的秘密心理技巧》。
问题是，你应该举多高?与任何年龄的力量训练一样，你需要增加肌肉的压力才能看到更好的效果，所以这应该是困难的，不容易的——当然也不能太重，以至于你有受伤的风险。
所以，开始的时候慢慢来是很重要的，在你开始力量训练的时候，最好事先咨询一下你的医生，并从私人教练那里寻求专业的帮助。
她建议你也可以混合食用。“试试带和球，TRX背带的体重运动。这不仅能让你的日常生活保持新鲜感，还能挑战和锻炼不同的肌肉。”
但是，如果可以的话，专注于复合提拉
“在60岁以上保持苗条的唯一最好方法——我就是一个活生生的例子——就是举重，做一些复杂的动作，比如深蹲、弓步、卧推和硬举，所有这些都需要使用主要的肌肉群，”63岁的罗伯特·赫伯斯特说，他是一名私人教练，19次世界举重冠军，他在2016年里约热内卢奥运会上监督药物测试。“在锻炼后的48到72小时内，你的身体会重建在锻炼中被分解的肌肉，从而提高你的新陈代谢(所以你会燃烧更多的卡路里)。”
他还指出，这些全身提举将帮助身体在未来承受更大的负荷时建立新的肌肉。他说:“新肌肉代谢活跃，所以即使在休息时也会燃烧卡路里。”“随着年龄的增长，人们的肌肉质量通常会下降，新陈代谢也会减慢，所以他们会增加脂肪。通过举重，你可以阻止或扭转肌肉质量的损失，燃烧脂肪，让你的新陈代谢像年轻几十岁一样。”
达米安·m·贝利博士是英国南威尔士大学神经血管研究中心的生理学和生物化学教授，也是欧洲航天局的顾问，他认为深蹲是一种“聪明”的运动形式，在这种运动中，你“通过增加和减少血流量来间歇性地挑战大脑”。
“这种从高流量到低流量的往返挑战了向大脑供血的动脉内壁，”他在BBC4播客“Just One Thing”上解释道。“我们认为这是有益的，因为它实现了大脑生长所需的有益化学物质，使其变得更聪明。”想要了解更多深蹲的好处，请阅读《科学告诉你，深蹲对你的身体有什么影响》。
4月监督你的进步
如果你刚开始锻炼，并致力于改善饮食，这一点尤其重要。你需要“把锻炼和健康饮食计划结合起来，”Mimi Secor说，她是DNP, FNP-BC, FAANP, FAAN, 66岁的执业护士和健美运动员，40多年来一直在为女性提供更健康的生活建议。她建议你制定一个计划，“记录所有摄入的食物也很有帮助，因为随着年龄的增长，卡路里摄入与卡路里消耗的精确计算变得更加关键，”她说。
多走路
无论你是一个可以安全地练习HIIT或奥林匹克举重的老健身专家，还是一个刚开始锻炼，只想瘦下来的人，所有的专家都会建议你每天多走路——不管你是在“锻炼”还是只是去杂货店。如果你刚开始锻炼，情况尤其如此。“锻炼对健康和长寿来说是绝对必要的，但很多客户来找我的时候，久坐不动或超重，不能马上做任何太剧烈的运动，所以我们会讨论营养，我给他们开始一个步行计划，”60多岁的CPT教练、健康教练和老年学家洛丽·艾伯(Lorie Eber)向《预防》杂志解释说。如果你对一些很好的步行方式感兴趣，不要错过顶级教练说的4种有助于你变得苗条的步行锻炼。
7公司nsider太极
发表在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项新研究发现，如果你年过50，打太极(一种古老的武术，让你的身体以流动、冥想的方式运动)实际上是一种减掉腹部脂肪的极好方法。在研究结束时，那些在试验过程中锻炼的人和那些练太极的人腰部的脂肪都减少了，整体体重也减轻了。该研究得出结论:“对于50岁以上的中枢性肥胖患者，打太极是一种有效的减腰围方法。”
