如果你是千禧一代或更老的人，你无疑记得Sir Mix-a-Lot著名的《Baby Got Back》，这是第一首宣扬拥有一个伟大的、结实的臀部比平坦的臀部更重要的歌曲。然而，与Sir Mix-a-Lot这首歌的重点不同，拥有一个发达、健美的臀部并不只是女性的专利。事实上，如果你观察任何令人印象深刻的男性体格，我猜他们都有肌肉发达的臀大肌。为了帮助你，我总结了6种最好的臀肌锻炼，男士们今天就开始做吧。
无论你的目标是整体尺寸还是肌肉线条，举重都是绝对必须的。你需要锻炼你的臀肌纤维来达到健美的臀部外观，即使对男人来说也是如此。最好的方法是针对臀大肌和下半身进行高强度的阻力训练。
以下是我列出的6种最适合男性的臀肌锻炼方法。使用一个重复8到12次会导致失败的重量。每项运动每周做三到四组。增肌取决于运动量，所以我通常建议每周对臀大肌进行100到130次的负重训练。你可以把锻炼分开，或者在同一天进行。如果你决定每周进行多次锻炼，一定要充分休息。
继续阅读，了解所有关于6个最好的臀部健美运动，接下来，不要错过7个最好的运动，让男人在没有设备的情况下获得肌肉。
1. 杠铃深蹲
如果你真的想塑造一个合适的臀部，而且你没有其他受伤，你需要做杠铃后蹲。这项运动可以让你的身体承受最大的重量，从而为你的臀大肌提供最大的刺激。
2. 六角杆硬提
六角棒是一种混合的运动蹲和硬举，安全有效地打击你的臀部，以及其他肌肉。你需要使用十六进制条。这个动作包括蹲着，同时抓住杠上的中性手柄。
十六进制练习的好处在于它们很难做错，这是一种非常安全的训练下半身的方式。只要你在每次重复练习时保持脊柱中立，你就不会受伤。不要害怕加载酒吧和积极与你的设置。你需要用力击打你的臀大肌来推动肌肉的增长。
3.带状臀部外展
为了拥有漂亮的臀部而训练时，锻炼所有的臀大肌是至关重要的。臀大肌是大多数锻炼的主要目标，因为它是最大的臀肌。然而，锻炼臀中肌也是很重要的，它可以让你的臀部上部变得结实。臀中肌主要是通过髋关节外展来激活的，这是一种将你的腿向一侧移动的运动，比如在带状行走或翻盖运动中。
4. 杠铃式臀部推举
杠铃式臀部推举直接向臀大肌施加水平力，与深蹲和硬举时的垂直力相反。你将需要一个长凳，一个杠铃，盘子和一个放在杠铃上的泡沫垫。
要摆好姿势，请将长凳放置在与身体垂直的位置，肩胛骨放在长凳上。将杠铃滚到你的大腿上，并将保护性泡沫垫放在杠铃上。双脚保持与肩同宽的距离，平放在地上。双脚同时蹬地，臀部和杠铃都要离地。强调尽可能用力挤压臀部。当你的臀部折痕在动作的顶部平坦时，挤压一到两秒，然后慢慢回到开始的位置。
从你面前的杠铃开始。在腰部合页，膝盖轻微弯曲，用上手或交替握握握杆。保持脊柱中立，双脚同时抬高杠铃，直到你站直，杠铃大约在腰部的高度。当你降低时，膝盖弯曲不要超过30度，将杠铃降低到刚好在膝盖下方。当你感觉到你的臀大肌和腘绳肌在重量上伸展时，将双脚移到下一个重复动作。在把杠铃放在地上之前，重复所有的动作。
6. 保加利亚劈腿深蹲
分开深蹲是一种惊人的下半身运动，主要针对臀大肌。根据你的身高，你需要一个离地面大约18英寸的长凳或其他高架台阶。
以弓步姿势开始，后脚抬高放在箱子或锻炼台上。弯曲你的前膝盖和后膝盖，同时降低你的后膝盖朝向地面。当你的膝盖接近地面时，通过你的前脚回到顶部。你可以在手里拿着重物，比如哑铃或壶铃。我建议每只手拿一个重物，或者用你的“外手”和你的前腿在同一侧拿一个重物。与用内侧手握住一个重物相比，这样可以将更多的负荷转移到臀部。
