紧致和修饰你的臀部不仅仅是让你的牛仔裤在正确的地方丰满。卫理公会健康系统解释说，加强你的臀大肌将有助于确保你的骨盆正确对齐，并在举重时保持坚实的下背部支撑。此外，强壮的臀大肌可以帮助你避免膝盖受伤，提高你的运动表现，降低你摔倒的风险。因此，当策划一个全面的健身计划时，你不能忽略那些能锻炼你臀部的动作。为了让你朝着正确的方向前进，我们有一些最好的臀肌锻炼，让你在40岁后做。
我们采访了ptpioneer网站的创始人泰勒·里德(Tyler Read)，他是一名私人教练，在过去15年里一直从事健康和健身工作。他为我们分析了40岁以后应该做的最佳臀部塑形运动。继续读下去，了解里德的最佳选择，接下来，一定要读《随着年龄的增长，保持苗条身材的5种最佳自由体操》。
1臀部外推
里德解释说:“这些是最大限度地激活臀大肌的最有效的练习，特别是在用杠铃进行时。”
用杠铃做臀部外推时，你需要动用整个下半身。MaserClass指出，选择一个你能够在锻炼过程中保持适当技术的重量。坐在地上，让你的背部靠在锻炼的长凳上。将杠铃向上滚动到臀部的折痕处。然后，让你的臀部离开地面一点点。双脚压在地板上，挤压臀部肌肉使臀部向上。激活你的核心。在下降到地板之前，保持动作的顶部位置。
Steel Supplements解释说，要进行带式走或侧带式走，你需要在脚踝上方放置一个环阻力带。双脚向外移动，与肩同宽。带子应该有张力。膝盖稍微弯曲，臀部向前倾。然后，把你的右脚向右迈出，然后是左脚。记住，你的双脚之间应该保持与肩同宽的距离。以正确的方向完成规定的次数，然后用左脚引导另一侧。
3蹲
根据里德的说法，“深蹲是臀大肌塑形计划中必须的，因为它们以一种功能性的方式使用臀大肌。”
4弓步
瑞德解释说:“弓步的单侧动作在训练臀大肌和改变刺激时，会导致更多的稳定性要求。”
你可以结合哑铃或简单地坚持你的体重。PureGym指导说，做前弓步时，双手放在臀部，确保双脚之间的距离与肩同宽。把你的右脚向前，弯曲膝盖，当你下降成弓步。你的右大腿应该与地面平行，然后你用你的右脚后跟向上压。在左侧做这个练习之前，先做规定的次数。
5个贝壳
瑞德说:“蛤壳是另一种锻炼臀中肌的好方法，如果你有站立练习的问题，它也是很好的选择。”
