在为马拉松训练了那么多小时之后，如果你在最后一栏摔倒了，那就太遗憾了，因为你没有给你的身体提供它所需要的营养。
你的身体需要碳水化合物为高强度运动提供能量，包括马拉松。虽然身体在肌肉和肝脏中储存了一些碳水化合物(以糖原的形式)，但不幸的是，它不能储存大量的碳水化合物。所以当我们在运动中没有足够的碳水化合物作为燃料时，能量水平就会下降，我们就会开始疲劳。在马拉松比赛中，这种疲劳可能会表现为双腿沉重，或“撞墙”。它还会导致低血糖，让你感觉头晕和虚弱。
水合水平也会影响你在比赛中的感觉，以及你的身体如何应对比赛的需求。脱水会给你的身体带来额外的压力，这会让你的比赛更加艰难，影响温度调节，导致疲劳。
因为没有人想在一场他们花了几个月训练的比赛中有这种感觉，所以重要的是要确保自己适当地给自己补充能量——不仅是在比赛当天，而且在比赛前的几天也是如此。
在比赛前，你需要有足够的糖原储存在你的身体里。
在比赛前补充糖原储存的一种方法是“碳水化合物”。这并不bt天堂在线www最新版官网意味着在比赛前一晚吃尽可能多的碳水化合物。相反，这意味着在比赛前两天增加碳水化合物的摄入量。
建议每24小时内每公斤体重摄入7-12克碳水化合物。所以每顿饭，试着比平时多吃一点碳水化合物，两顿饭之间吃两到三顿高碳水化合物零食。
意大利面、米饭、百吉饼、面包、土豆和谷物都是很好的碳水化合物。至于零食，可以试试煎饼、香蕉、果酱年糕或蜂蜜吐司。如果你容易胃痛，选择低纤维食物(如白面包或意大利面)可能会有帮助。
在比赛前几天保持水分也很重要。判断你是否水分充足的一个简单方法是检查你尿液的颜色——它应该是淡稻草色。还要看看天气。如果比赛前天气很热，你可能需要比平时喝更多的水来补充水分。
在比赛当天，一定要准备好营养和补水计划。在比赛的前几天，检查有哪些站，每个站将有什么。这将帮助你知道在比赛中你需要携带什么。理想情况下，在训练中使用这个计划，让你的肠道习惯你在比赛中摄入的碳水化合物的数量和类型。
比赛日从早餐开始。这顿饭可以补充肝糖原的储备，一夜之间就会消耗殆尽，有助于控制血糖水平。目标是在比赛前两到四小时吃早餐，保持高碳水化合物，低脂肪、纤维和蛋白质的早餐，以帮助肠道舒适。吐司配果酱、麦片或加蜂蜜的百吉饼和切碎的香蕉都是不错的选择。
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比赛开始前三至四小时，每公斤体重应饮用5-7毫升的液体。热身后吃更多的碳水化合物来补充你的燃料储备。
因为你要跑两个多小时，你仍然需要在马拉松期间补充糖原储备。目标是每小时摄入30-60克碳水化合物。虽然在马拉松比赛中，人体每小时可以消耗90克碳水化合物，但只有在训练期间为了避免胃病才应该吃这么多。
凝胶，咀嚼，能量棒，香蕉，果酱三明治和运动饮料都是很好的碳水化合物来源在比赛中吃。确保只吃你以前吃过的产品，以减少潜在的肠道不适。在整个比赛过程中，要经常少量饮用液体。注意不要过量摄入液体，因为这会导致运动诱发的低钠血症，这是一种由血液中钠含量低引起的潜在威胁生命的疾病。
一旦你庆祝过了终点线，就是恢复过程开始的时候了。
从补充水分和碳水化合物开始。通常，跑完马拉松后很难直接吃东西，所以液体饮料可能更好，比如运动饮料、冰沙、奶昔，甚至酸奶袋。牛奶也是一种有效的运动后补水饮料，它还含有蛋白质。这有助于肌肉生长和修复。
你的庆祝餐，赛后餐应该是高碳水化合物和蛋白质。在比赛后的4小时内，每小时每公斤体重摄入1-1.2克碳水化合物。以30-40克蛋白质为目标来帮助你的肌肉恢复。虽然你可能想喝一些庆祝饮料，但酒精含量超过4%的饮料会对恢复产生负面影响。
男人和女人一起差差很疼的app不占内存 为了确保所有的艰苦训练都没有白费，确保在马拉松前的几天仔细计划你的饮食，这样你就能适当地补充能量。在比赛之前和比赛期间一打扑克的直播软件定要坚持吃熟悉的食物，以避免任何可能危及你所有努力的胃部问题。
